5 Dicas para ajudar contra a insonia nos idosos

Muitos idosos têm dificuldade em adormecer. Mas todos sabemos que, uma boa noite de sono é, frequentemente, a chave para um dia enérgico. Dormir mal pode ser prejudicial à saúde dos idosos, pois a falta de sono está associada a um risco aumentado de desenvolver demência. Se conhece alguma pessoa idosa que é propensa a insónias, comer certos alimentos pode ajudá-la a voltar a dormir melhor.

Fazer face à insonia nos idosos

Mais de um terço dos idosos queixa-se de alterações no sono, tanto qualitativa quanto quantitativamente. É natural que os idosos precisem dormir um pouco menos e que acordem várias vezes por noite. No entanto, muitos idosos sofrem de distúrbios reais do sono.

Dormir mal pode levar a vários problemas de saúde. Estudos estabeleceram uma relação entre o “mau sono” e o risco aumentado de desenvolver uma demência, como a doença de Alzheimer.

Se notar que um familiar está a ter problemas para adormecer à noite, e não puder atribuir este facto a medicamentos ou doença, poderá ajudá-lo sugerindo que ele coma certos alimentos ricos em determinados nutrientes antes de se deitar. Na verdade, estes alimentos são bons independentemente da idade, eles podem acalmar o corpo, relaxar a mente e ajudar-nos a adormecer melhor.

Frutas ricas em nutrientes

Algumas frutas contêm minerais, como potássio e magnésio, que promovem o sono relaxando os músculos e acalmando o sistema nervoso.

As bananas são um excelente exemplo de fruta capaz de promover o sono nos idosos. Para além de serem ricas em potássio e magnésio, também contêm triptofano, um aminoácido essencial para a síntese da serotonina e da melatonina. A serotonina é um neurotransmissor que regula o humor e o sono. Enquanto a melatonina é uma hormona associado ao sono, na medida em que regula o ciclo sono-vigília.

As cerejas também são uma óptima fonte de melatonina, e frutas como as maçãs, damascos e pêssegos contêm muito magnésio.

Estas frutas são igualmente boas para combater a desnutrição nos idosos. Portanto, os benefícios a retirar são bastantes.

Carboidratos complexos

Cereais integrais, e alimentos como a aveia, o arroz de jasmim ou ainda a batata-doce, são óptimas fontes de carboidratos complexos. Estes têm a característica de aumentar o nível de triptofano.

Uma tigela de puré de batata-doce com mel, uma tigela de aveia, ou ainda bolachas integrais com um pouco de proteína magra são uma óptima opção para reduzir a insónia e ajudar o idoso a dormir melhor.

A aveia é particularmente benéfica para os idosos, pois também é rica em cálcio, magnésio, fósforo, silício e potássio.

Proteína magra

A proteína magra também é rica em triptofano, o que, como vimos, aumenta o nível de serotonina e melhora o sono dos idosos.

Não é recomendável consumir muita proteína antes de dormir, o que impediria o idoso de dormir. No entanto, poderemos fazer um pequeno lanche: comer um ovo com uma torrada integral, bolachas com queijo com pouca gordura, uma banana, etc. Estes pequenos lanches promovem o sono e ajudam contra a insonia nos idosos.

Gorduras saudáveis para o coração

Por mais surpreendente que possa parecer, as gorduras saudáveis para o coração também são uma opção a considerar para melhorar o sono dos idosos. As gorduras insaturadas encontram-se, principalmente, nas verduras e frutos secos. Elas são excelentes para a saúde cardiovascular e também melhoram o nível de serotonina. Antes de dormir, os idosos podem, portanto, comer um pouco de abacate, manteiga de amendoim ou frutos secos como amêndoas e castanha de caju. As amêndoas, por exemplo, são ricas em proteínas e magnésio, o que promove o relaxamento muscular.

No entanto, não é recomendado consumir gorduras trans, o que reduz o nível de serotonina e, portanto, afeta o sono dos idosos. As gorduras trans, como o nome indica, encontram-se nos produtos transformados, como batatas fritas, snacks, margarina, etc.

As gorduras saturadas são principalmente de origem animal, e os seus efeitos na saúde são cada vez mais questionados por vários pesquisadores.

Uma bebida quente

Os idosos podem beber um copo de leite quente antes de ir para a cama. O leite, como outros produtos lácteos, contém triptofano. Além disso, é uma excelente fonte de cálcio, que regula a produção de melatonina.

Um chá de ervas antes de ir para acama, também pode relaxar e contribuir contra a insonia nos idosos. As ervas recomendadas incluem camomila e hortelã-pimenta. Os idosos também podem beber chá (sem cafeína) com raiz de valeriana, uma erva usada há séculos como sedativo natural.

São de evitar as bebidas que contenham cafeína. Na maioria dos idosos, a cafeína pode impedir o sono.

Alimentos que os idosos devem evitar antes de dormir

Se certos alimentos promovem o sono, outros podem ter um efeito negativo.
Aqui estão alguns alimentos ou comportamentos típicos a serem evitados antes de dormir, para evitar a insonia nos idosos:

  • qualquer alimento susceptível de perturbar o sistema digestivo, especialmente alimentos condimentados ou com alto teor de gordura
  • comer demais antes de ir para a cama, o que pode levar à indigestão ou aumento de peso
  • ingerir grandes quantidades de proteína, difícil de digerir
  • consumir muito açúcar refinado, o que pode causar indigestão e provocar secreção de insulina
  • evitar consumir bebidas com cafeína ou até comer muito chocolate, três a oito horas antes de dormir
  • beber álcool para adormecer: se o álcool pode tornar os idosos sonolentos, por outro lado tem efeitos negativos na qualidade do sono
  • consumir muitos líquidos antes de ir para a cama. Recomenda-se limitar as quantidades de líquidos pelo menos 90 minutos antes de dormir, para idosos que sofrem de incontinência ou que tendem a acordar várias vezes por noite para ir à casa de banho.